Épreuves Sportives
Tests physiques essentiels pour les sélections ALAT
Les Épreuves Sportives du CSO
Note importante : Cette épreuve est éliminatoire. Barème minimum : 5/20 au total des 3 épreuves et aucune note individuelle d'épreuve inférieure à 1/20. Cette épreuve est également utilisée pour départager les dossiers lors de la commission finale.
L'épreuve de sport est constituée de trois tests qui évaluent différentes qualités physiques essentielles pour un futur pilote militaire : l'endurance, la force du haut du corps et la résistance musculaire. Ces tests permettent d'évaluer votre condition physique générale et votre capacité à supporter les contraintes physiques du métier.
Vue d'ensemble des épreuves
Course à pied (Luc Léger)
Test d'endurance cardio-respiratoire consistant à courir entre deux lignes espacées de 20 mètres en suivant un rythme imposé par des signaux sonores.
Tractions / Tirage poulie
Test de force du haut du corps : tractions à la barre fixe pour les hommes, tirage à la poulie pour les femmes.
Killy
Test de résistance musculaire des membres inférieurs consistant à maintenir une position "chaise" contre un mur le plus longtemps possible.
1. Le Luc Léger
Le test "Luc Léger" est un exercice d'endurance qui nécessite de courir entre deux lignes, espacées de 20 mètres, en suivant le rythme donné par des signaux sonores. Ce test évalue votre capacité cardio-respiratoire, essentielle pour un pilote militaire.
Déroulement de l'épreuve
- Les participants commencent derrière une ligne marquée "A"
- Au signal audio, ils doivent se diriger vers la ligne "B" (20 mètres)
- Attendre le prochain bip si arrivée en avance
- Obligation de poser un pied derrière la ligne avant le demi-tour
- Les virages arrondis sont interdits
Motifs d'élimination
- Retard de plus de 2 mètres en deçà de la ligne
- Deux avertissements consécutifs sans rattrapage du retard
Vidéo de démonstration
2. Les Tractions (hommes) / Tirage à la poulie (femmes)
Les tractions (hommes)
L'épreuve de tractions évalue la force du haut du corps, particulièrement les muscles du dos, des bras et des épaules. Cette épreuve teste votre capacité à soulever votre propre poids, une compétence essentielle pour un pilote militaire.
Règles d'exécution
Position de départ :
- Suspension à la barre, pieds ne touchant pas le sol
- Prise en pronation obligatoire (paumes vers l'intérieur)
- Écartement des mains ≥ largeur des épaules
Mouvement :
- Se hisser jusqu'à ce que le menton dépasse la barre
- Pas d'impulsion avec les jambes ou le corps
- Descente contrôlée jusqu'à extension complète des bras
Vidéo de démonstration
Le tirage à la poulie (femmes)
Cette nouvelle épreuve remplace les suspensions. Elle évalue également la force du haut du corps mais avec un dispositif adapté permettant une mesure plus précise de la force développée.
Déroulement de l'épreuve
Position et exécution :
- La barre doit toucher au-dessus de la poitrine
- Bras complètement détendus entre chaque répétition
- Pas de pause supérieure à une seconde
Barème du poids selon la candidate :
| Poids de la candidate | Poids sur l'appareil |
|---|---|
| < 50 Kg | 20 Kg |
| 50-55 Kg | 25 Kg |
| 55-65 Kg | 30 Kg |
| > 65 Kg | 35 Kg |
Vidéo de démonstration
3. Le Killy
Le test "Killy" est le test de la chaise. Il évalue la force des muscles des cuisses et des jambes. L'objectif est de rester le plus longtemps possible en position "chaise" contre un mur. Cette épreuve teste votre endurance musculaire et votre résistance mentale face à l'effort statique.
Règles d'exécution
Position de départ :
- Jambes écartées largeur d'épaules
- Tête en appui contre le mur
- Bras le long du corps
Déroulement :
- Fléchir les genoux, cuisses parallèles au sol
- Tenir le plus longtemps possible
- Bien respirer pendant l'effort
Vidéo de démonstration
Barèmes des épreuves
Minimum requis : 5/20 au total des 3 épreuves et aucune note individuelle inférieure à 1/20.
Barème du Luc Léger
| Hommes | NOTE | Femmes | NOTE |
|---|---|---|---|
| <5+15s | 0 | <4 | 0 |
| - | 1 | - | 1 |
| 5+15s | 2 | 4 | 2 |
| - | 3 | - | 3 |
| 5+45s | 4 | 4+15s | 4 |
| - | 5 | - | 5 |
| 6+15s | 6 | 4+30s | 6 |
| - | 7 | - | 7 |
| 6+45s | 8 | 4+45s | 8 |
| - | 9 | - | 9 |
| 7+15s | 10 | 5 | 10 |
| 7+30s | 11 | 5+15s | 11 |
| 7+45s | 12 | 5+30s | 12 |
| 8 | 13 | 5+45s | 13 |
| 8+30s | 14 | 6 | 14 |
| 9 | 15 | 6+30s | 15 |
| 9+30s | 16 | 7 | 16 |
| 10 | 17 | 7+30s | 17 |
| 10+30s | 18 | 8 | 18 |
| 11 | 19 | 8+30s | 19 |
| 12 | 20 | 9 | 20 |
Conseils pour réussir les épreuves sportives
Préparation générale
- Commencez votre préparation au moins 3 mois avant les épreuves
- Établissez un programme d'entraînement progressif pour chaque épreuve
- Alternez entre entraînements spécifiques et préparation physique générale
- Pour le Luc Léger, pratiquez des exercices de fractionné et d'endurance
- Pour les tractions/tirage, renforcez vos muscles du dos, des bras et des épaules
- Pour le Killy, travaillez la résistance des quadriceps avec des squats isométriques
- Accordez une attention particulière à votre récupération entre les séances
- Hydratez-vous correctement et adoptez une alimentation équilibrée
- Faites des tests réguliers pour mesurer votre progression
- Prévoyez des périodes de repos dans votre planning d'entraînement
Le jour des épreuves
- Arrivez reposé, évitez tout entraînement intensif les 48h précédentes
- Prenez un repas léger et digeste 2-3 heures avant les épreuves
- Hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après les tests
- Portez une tenue adaptée et des chaussures de sport confortables
- Échauffez-vous soigneusement avant chaque épreuve (10-15 minutes)
- Pour le Luc Léger, gérez votre rythme et votre respiration
- Pour les tractions, concentrez-vous sur la technique plutôt que la vitesse
- Pour le Killy, adoptez une position correcte dès le début et respirez régulièrement
- Restez concentré sur votre propre performance, pas sur celle des autres
- Récupérez activement entre les épreuves avec des étirements légers
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